Άκουσα σήμερα το πρωί από μια μαθήτριά μου, κάτι που συνήθιζα να το ακούω πολύ και στο γυμναστήριο, όταν πρωτοξεκίνησα να δουλεύω: Τώρα γυμνάζουμε τους πάνω ή τους κάτω κοιλιακούς μύες; –Μα, δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί μύες… …είναι λάθος η έκφραση (η απάντησή μου) –Όχι κύριε, διάβασα στο Χ περιοδικό ότι….
Η απάντηση είναι πολύ εύκολη. Ανατρέχοντας σε ένα εγχειρίδιο ανατομικής, όπως του Werner Platzer, που αυτή τη στιγμή έχω μπροστά μου, βλέπει κανείς ότι οι μύες που συγκροτούν την ανθρώπινη κοιλιακή χώρα είναι οι:ορθός κοιλιακός μυς, έξω λοξός κοιλιακός μυς (2), έσω λοξός κοιλιακός μυς (2), εγκάρσιος κοιλιακός, τετράγωνος οσφυϊκός και ο λαγονοψοϊτης μυς (2). Και φυσικά δεν υφίσταται ανατομικός χωρισμός σε άνω και κάτω κοιλιακούς μύες. Θέλω να πιστεύω ότι όταν κάποιοι συνάδελφοι ή μη καθηγητές Φυσικής Αγωγής και Φυσικοθεραπευτές χωρίζουν έτσι τους κοιλιακούς, έχουν κατά νου την άνω ή κάτω μοίρα (πάνω, κάτω μέρος) ενός μυός.
Δεν θέλω να σας κουράσω με επιστημονικές αναλύσεις που θα είναι σίγουρα βαρετές και ανούσιες για τους περισσότερους. Σκοπός μου με αυτή την ανάρτηση είναι να δείξω μερικές βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών, με γνώμονα την ασφάλεια του ασκούμενου και την αποτελεσματικότητα που δίνει η επιστημονική έρευνα. Και φυσικά γραμμένα σε απλή και κατανοητή για όλους μας γλώσσα…
Σε γενικές γραμμές, οι κοιλιακοί μύες είναι φασικοί μύες. Τι σημαίνει αυτό; Με το πέρασμα του χρόνου έχουν την ιδιότητα να χάνουν τη δύναμή τους χωρίς να βραχύνονται. Άρα θα πρέπει να γυμνάζονται σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνω;
Είναι η ερώτηση που γίνεται πάντα!!! Δεν υπάρχει στάνταρ απάντηση φυσικά! Αυτό, εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του καθενός μας. Ισχύει η αρχή της της προοδευτικής επιβάρυνσης και της προσαρμογής: όσο περνάει ο καιρός και βλέπω ότι ο αριθμός των επαναλήψεων δεν με κουράζουν τόσο, αυξάνω τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ. Π.χ. Ξεκινάω να κάνω κοιλιακούς. Προσέχω πρώτα από όλα την σωστή εκτέλεση. Αν είμαι “αγύμναστος” κάνω 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, με ένα μικρό διάλειμμα των 2 λεπτών μεταξύ των σετ. Αν κουραστώ υπερβολικά μειώνω τις επαναλήψεις κι αν δεν κουραστώ καθόλου μπορώ αντί για 15 να κάνω 30 επαναλήψεις κι αντί για 3 να κάνω 4 σετ κ.ο.κ.
Δεν γίνεται να έχουμε όλοι μας από έναν γυμναστή πάνω από το κεφάλι μας να μας κάνει συνεχώς τεστ αξιολόγησης της δύναμης και να προσαρμόζει την επιβάρυνση. Και πιστέψτε με , αυτό δεν γίνεται ούτε με επαγγελματίες αθλητές τις περισσότερες φορές. Μπορώ πολύ εύκολα να πάρω το επαγγελματικό μου υφάκι και να πω: “κάνε 4 σετ των 35 κοιλιακών με 1,5 λεπτά διάλειμμα”. Δεν είναι εκεί η ουσία… Η ουσία για μένα είναι ο ασκούμενος να καταλάβει τι κάνει και γιατί το κάνει. Να είναι συμμέτοχος…
…κι όσο περνάει ο καιρός αυξάνω τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ή/και μειώνω το χρόνο διαλείμματος. Και μπορεί σιγά-σιγά να επιλέγω και δυσκολότερες ασκήσεις κοιλιακών. Και γυμνάζομαι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Πώς να κάνω κοιλιακούς;
Εδώ είναι για μένα η ουσία… Θα έχετε δει παραλλαγές πολλές του τρόπου εξάσκησης των κοιλιακών μυών. Να ξεκαθαρίσουμε κάποια πράγματα. Μας ενδιαφέρει η ασφάλεια της υγείας μας - δεν κάνουμε πρωταθλητισμό. Τα παρακάτω δύο σημεία τα θεωρώ κλειδιά.
- Το πρώτο που προσέχουμε είναι να έχουμε τα πόδια μας καλά λυγισμένα στα ισχία κυρίως αλλά και στα γόνατα. Κι αυτό γιατί θέλουμε όσο είναι δυνατόν να απομονώσουμε τη συμμετοχή του λαγονοψοϊτη μυός που είναι καμπτήρας των ισχίων. Δυνατός λαγονοψοϊτης σημαίνει πρόσθια κλίση της λεκάνης, δηλαδή αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης κι άρα πόνος στη μέση μακροπρόθεσμα η/και βραχυπρόθεσμα. Λυγισμένα γόνατα και ισχία!
- Η ανύψωση του κορμού γίνεται σταδιακά. Πρώτα ξεκολλάει το κεφάλι, μετά ο αυχένας από το έδαφος και στη συνέχεια το πάνω μέρος της πλάτης μας.Σηκώνομαι μέχρι περίπου να ξεκολλήσουν και οι ωμοπλάτες από το έδαφος και επιστρέφω σιγά-σιγά. Το να σηκώσω τον κορμό μέχρι τις 45 μοίρες περίπου κι όχι μέχρι πάνω, δεν είναι δείγμα “τεμπελιάς” αλλά εξυπνάδας! Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ανύψωση του κορμού πάνω από 45 μοίρες δεν δραστηριοποιεί περισσότερο τους κοιλιακούς μύες και επιπλέον επιβαρύνει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Παρακάτω έχω μερικές φωτογραφίες από το βιβλίο: ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ, του ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ ΜΑΝΔΡΟΥΚΑ. Πάμε να τις δούμε:
Για μένα ο σωστότερος τρόπος εξάσκησης. Βάζουμε τα πόδια πάνω σε ένα σκαμπό ή στο κρεβάτι και σηκωνόμαστε τόσο, όσο να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες. Και σιγά-σιγά πίσω. Τα χέρια μπορεί να είναι πίσω στον αυχένα ή μπροστά. Αν κάποιος έχει πόνους στον αυχένα καλό είναι τα χέρια του να τα έχει με τα δάχτυλα δεμένα πίσω στο κεφάλι.
Εδώ μπορούμε να δούμε τους τρόπους τοποθέτησης των χεριών και το πόσο σηκωνόμαστε. Τα πόδια εδώ είναι τοποθετημένα στο έδαφος (χωρίς καμιά “κόντρα”). Πάντα λυγισμένα ισχία και γόνατα!
Πλάγιοι κοιλιακοί: σηκωνόμαστε και στρίβουμε, μια από δεξιά, μια από αριστερά. Λεκάνη και πόδια ακίνητα.
Εάν θέλουμε να “ακουμπήσουμε” (να έχουμε αντίσταση –κόντρα) τα πόδια, η αντίσταση θα πρέπει να βρίσκεται μόνο πίσω στη φτέρνα ή κάτω από τα πέλματα. Έτσι 100% εξασκούμε κοιλιακούς μύες. Όχι στη ράχη του ποδιού όπως γινότανε κάποτε!!!!
Στις 2 τελευταίες εικόνες βλέπουμε τα λάθη που γίνονται!!! Όχι αντίσταση στη ράχη του ποδιού, γιατί αλυσιδωτά προκαλείται πρόσθια κλίση της λεκάνης κι άρα ΠΟΝΟΣ στη μέση!
Κι επειδή πολλοί/πολλές ρωτάνε, μην μπερδεύεστε. Το να έχω καλογυμνασμένους κοιλιακούς, δεν σημαίνει ότι σώνει και καλά έχω λεπτή μέση και το καλοκαίρι στη θάλασσα η κοιλιά μου θα είναι γραμμωμένη…. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να μειωθεί το ποσοστό λίπους του σώματός μας κατά κύριο λόγο. Αυτά όμως σε άλλη ανάρτηση.
Πηγές:
- Γιάννης Φ, καθ. Φυσικής Αγωγής-Φυσικοθεραπευτής, Ευ αγωνίζεσθαι
- Λειτουργία των κοιλιακών και ραχιαίων μυών, Κων/νος Μανδρούκας
- Εγχειρίδιο ανατομικής του ανθρώπου με έγχρωμο άτλαντα, μυοσκελετικό σύστημα, Werner Platzer
.JPG)
